筋トレをはじめたい

2026年10月5日 2026年10月8日

RETHREE Takeda

初心者ほどBIG3から始めましょう。 — スクワット・ベンチプレス・デッドリフト

RETHREE 武田です。前回の記事ではマッチョ・ゴリラの住む檻、パワーラックの名称についてお伝えしました。次は何をすべきか。勿論、運動については目的ありき。そして方法は目的に従う必要があります。その前提を考慮した上でのお話にはなりますが、筋肉をつけるといった目的がある場合。基本的にはBIG３と言われる種目からスタートすべきだと考えています。

BIG3って何？

BIG３とはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの３種目。これらはコンパウンド種目と言われる際たる多関節トレーニングの王様です。ジムへ通うならこの種目から入るべきだと考えます。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトは活動する筋肉が多く、効率的なトレーニングの代表格。そしてこの３種目は順に足・腕・背中という身体の部位的なバランスも良いので、先ずはこの種目をやりこむだけでもトレーニングは効率的だと思います。

コンパウンド種目って何？

コンパウンド種目とは簡単に申しますと多関節トレーニング。一つの動作に複数の関節が関与するトレーニングです。メリットととしては活動する筋肉が多いので、鍛えられる筋肉が多いことになります。また複数活動する筋肉が多いので重量も大きくなります。対義語はアイソレーション種目。単関節で行うトレーニングであり、活動する筋肉は限られます。しかし、それ故、対象の筋肉を逃さず負荷をかけることができる種目です。

トレーニングの順番は？

コンパウンド種目から初め、対象筋に負荷をかけます。更にアイソレーション種目で負荷をかけられると良いでしょう。基本的にはこの順番で行うことが多いと思います。

スクワットから始めてレッグプレスやレッグエクステンション。
ベンチプレスから始めてインクラインベンチプレスやチェストプレス。
デッドリフトから始めてローロウやダンベルロウ。

といった、コンパウンド種目（多関節種目）からアイソレーション種目（単関節種目）が最適です。

大丈夫、誰でも最初は初心者です。

今日は筋トレの順番を考える回でした。武田は初心者ほどBIG３から始めるべきだと考えています。これは自身の経験からも、理屈からも言えることです。BIG３は最もフィジカルで、最もプリミティブで、そして最もフェティッシュなやり方。日常生活は言うまでもなくスポーツでも重要な動きを含んでいるからです。日常生活の再獲得からアスリート・スポーツまで。たまーにいますよね。筋トレは動けない体を作る！なんて言う人。身体の組織の中で、身体を動かすのは、唯一筋肉だけです。その筋肉を鍛えずして何を鍛えるのでしょうか。世の中に効率的な方法があるのに、わざわざ遠道をする必要はありません。BIG３をやるのです。

とはいえ、BIG3は奥が深いです。フォーム、重心・ボディイメージ、重量の選択、REP（何回までギリギリ出来るか）選択、グリップ、ギア（道具）、関節保護の観点などなど・・・その点、理学療法士は安全に指導することができると自負しております。

YouTubeでも良いじゃないか？

武田が通うジムでもBIG３を行うトレーニー（トレーニングしている人のことをトレーニーと呼びます）は多い。みんなスマホでトレーニング動画見てるんですよね。でもね、考えても見てください。これ疾患対応でも、筋トレでもそうなのですが、貴方はYouTubeを見ていても、YouTubeは貴方を見ていないんですよ。

これ大事な観点です。

テレビもYouTubeも目立てば勝ちです。少し突飛なこと言ったり、尖ったこと言ったりすれば勝ちなんです。視聴率を取り、再生回数を取れば勝ちなんですよ。貴方のことなんてたいして考えてないかもしれない。もちろん、良いYouTubeチャンネルは沢山あります。武田も参考にすることくらいはありますけれどもね。必要なのは貴方を実際見て、問題点を把握して、フィードバックできる状態です。