産後の骨盤の状態変化とケアについて

RETHREEの湯本です。今回は、女性のお悩みに多い産後の骨盤の状態変化とケアについて、20年以上勤務した医療機関で培った知識を基に、理学療法士の視点から詳しく解説します。産後の骨盤ケアについては、時期に合わせた進め方や、おうちで簡単にできるセルフケアを分かりやすくまとめました。ご自身の体調と相談しながら、無理のない範囲で進めていきましょう。

産前産後の骨盤の変化

妊娠から出産、そして産後にかけて、骨盤やその周辺の筋肉・靭帯は大きなダメージや変化を受けています。

横から見た変化（側面図）

• 妊娠前： 子宮や膀胱、直腸などの臓器が骨盤内に収まり、骨盤底筋群が下からしっかり支えています。
• 妊娠中： ホルモンの影響で靭帯が緩み、大きくなった胎児や子宮を支えるため、骨盤や背骨に大きな負担がかかります。
• 産後： 出産を終えた後も、骨盤底筋にダメージや緩みが残った状態になっています。

前から見た変化（正面図）

• 妊娠前： 左右の骨盤や恥骨結合、仙腸関節がしっかりと安定しています。
• 妊娠中： ホルモンの働きにより、出産に向けて骨盤全体が開きやすくなります。
• 産後： 恥骨結合の離開（開き・緩み）や、仙腸関節・骨盤底筋の緩みが生じて不安定な状態になります。

時期別の骨盤ケアステップ

骨盤が不安定で緩んでいる時期に合わせた、無理のない段階的なケアが大切です。

1. 産後直後〜1ヶ月（おやすみ・リセット期）

• 骨盤の状態： 出産直後で、恥骨結合や仙腸関節、骨盤底筋が最も緩んでダメージを受けている状態です。JPG
• ケアの内容：
  • 最優先は「睡眠と休息」です。骨盤を無理に動かしたり、激しい運動をしたりするのは避けましょう。
  • 横になって過ごす時間を増やし、まずは体の回復を第一にします。

2. 産後1ヶ月〜3ヶ月（支えるケア期）

• 骨盤の状態： 少しずつホルモンのバランスが戻り始めますが、まだ骨盤自体は不安定です。
• ケアの内容：
  • 1ヶ月健診で医師から「経過良好」と診断されたら、骨盤ベルトやサポートインナーを使い、外側から優しく骨盤を支えて安定させます。

3. 産後3ヶ月〜6ヶ月（引き締め・筋力回復期）

• 骨盤の状態： 緩んでいた関節や靭帯が徐々に硬くなり、元の位置に戻ろうとする時期です。
• ケアの内容：
  • 骨盤を支えるインナーマッスル（骨盤底筋など）を目覚めさせる、軽いストレッチやトレーニング（ペルビックチルトや骨盤底筋の引き締めなど）を少しずつ取り入れます。
• 骨盤ケアストレッチ：道具を使わず、寝ながら・座りながらできる簡単なセルフケアをご紹介します。

①骨盤の前後ゆらし（ペルビックチルト）

目的：骨盤まわりの凝り固まった筋肉をほぐし、血流を促す

• やり方：
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  2. 息を吐きながら、お腹を軽くへこませて骨盤を後ろに倒し（床に腰をピタッとつける）、息を吸いながら元の位置に戻します。
  3. この前後のゆらしを10回ほど繰り返します。

②骨盤底筋（こつばんていきん）の引き締め

目的：尿もれ予防や、ぽっこりお腹の改善、内側からの引き締め

• やり方：
  1. 椅子に浅くかけず、背筋をまっすぐ伸ばして座ります。
  2. 息を吐きながら、おしりの穴や膣を「キュッと」上に引き上げるように締めます。
  3. そのまま5秒キープして、ゆっくり力を抜きます。これを10回ほど繰り返します。

③ひざ抱えストレッチ

目的：開いて緊張した骨盤まわりの筋肉をリラックスさせる

・やり方：

　１．仰向けに寝て、両ひざを胸の方へ抱え込みます。

２．そのままゆっくりと左右に優しく体をゆらし、腰や背中をほぐします。

こちらで紹介したケアやケアストレッチは一般的な方法をご紹介しました。一人ずつ状態や出産の状況は違うものです。そのため、詳しく知りたい方はお問い合わせください。次回は、産後のお悩みで多い仙腸関節痛について解説したいと思います。

健康教室でもお教えします。

RETHREEでは関節や筋肉などの運動器に関わる健康教室を開催しております。是非、あなたの健康寿命延伸にお役立てください。

健康教室申込みフォーム

インスタグラムでは日々の活動をお伝えします。

日々のRETHREEの活動はインスタグラムでも公開しています。よろしければフォローしてくださいね。

RETHREEインスタグラム

公式LINEアカウント登録で割引クーポンがございます。

RETHREE公式LINEアカウントとお友だち登録してただくと、お得な割引クーポン発行・健康教室のご予約・施術のご予約がオンラインで可能となります。ぜひご活用ください。