筋トレを始めるにあたって

RETHREE 武田です。僕は千葉の平和台病院、三条の富永草野病院/燕市の吉田富永草野医院/同エバーグリーンと医療・介護施設で理学療法士として働いてきました。リハビリでもよくある筋トレ。運動の処方で必要な筋トレ。安全に配慮しながらの筋トレは、理学療法士にとって必要不可欠です。

筋トレそのものは手段であり、スポーツ強化と競技復帰、ボディメイク・介護予防と目的も様々ですので、基本的だけど大事なことだけをお話しします。

トレーニングの3大原理

身体が運動刺激に対してどのように変化するかを示す根本的なルールです。

• 過負荷の原理（オーバーロード） 普段受けている刺激よりも強い負荷を与えないと、身体は変化しません。いつも同じ負荷で行っていると、体が慣れて成長がストップします。身体を強くしようとするならば、負荷は徐々に強くしていきましょう。
• 特異性の原理 トレーニングした内容に応じた効果しか現れません。筋力をつけたいなら重い負荷をかけ、心肺機能を高めたいなら有酸素運動を行う必要があります。筋力をつけるには歩いたほうがいいですか？という質問をよく受けますが、競歩の選手にムキムキな人はいません。あるトレーニングは身体に特異的な機能だけを高めます。
• 可逆性の原理 トレーニングを中断すると、得られた効果は徐々に元の状態に戻ってしまいます。継続が不可欠です。当たり前といえば当たり前ですが、筋肉がついても負荷のない状態が続けば、トレーニングをしてない身体へ戻ります。

トレーニングの5大原則

原理を踏まえた上で、実践時に守るべき5つの原則です。

原則	具体的な内容
漸進性の原則	体力の上昇に合わせて、重量・回数・難易度を段階的に増やしていく
全面性の原則	特定の部位だけでなく、全身の筋肉や柔軟性・持久力をバランスよく鍛える
自覚性の原則	鍛えている部位やトレーニングの目的を意識しながら行う
個別性の原則	性別・年齢・体格・体力レベルに合わせて負荷や種目設定を調整する
継続性の原則	短期間でやめず、適度な休養を挟みながら規則正しく続ける

原理を理解したうえで、原則を実行レベルに落とし込んでいくことが大事になります。加えて必要なのは・・・

成果を出すための「運動・栄養・休養」のトライアングル

トレーニング単体では筋肉は成長しません。以下の3つの要素が揃って初めて身体が変わります。

1. 運動（刺激）: 筋肉に適切なストレスを与える
2. 栄養（材料）: タンパク質を中心に、回復に必要な栄養素を補給する
3. 休養（修復）: 睡眠と十分な休息をとり、超回復を促す

1.の運動が原理原則、2.3も大事です。筋肉に厳しいだけで、筋肉を作る栄養と修復時間がなければ効果が薄くなってしまいます。年令を重ねるごとに消化機能が落ちたり、睡眠障害等も出てきますよね。若ければ、若いほど（小学校高学年程度まで）、筋トレの効果は出やすいと思います。

今ジム通いが日常となっているひとも、皆はじめは初心者でした。これから一緒にトレーニングの基礎を少しずつ勉強していきましょう。おうちでも出来るようなメニューなども公開予定です。お楽しみに。